科学锻炼 打造“最强心肺”

科学锻炼 打造“最强心肺”

呼吸、体温、脉搏、血压并称为四大生命体征，是维持身体正常活动的支柱，任何异常都会导致严重的疾病。同时，某些疾病也会导致这四大体征的改变。近年来，美国心​​脏协会提出将“心肺耐力”作为第五大生命体征来评估人体生命状态，可见心肺耐力作为身体健康“领头羊”的重要性。

什么是“心肺耐力”？心肺功能是指人体在一定负荷的体力活动中，吸收和利用氧气做功的能力，表现为人体运动的耐力，如长跑、爬楼梯、骑自行车、爬山等运动的能力。一般来说，有氧能力、心肺耐力、运动耐力都是指同一种能力。一般来说，成年期的心肺耐力会随着年龄的增长而下降，尤其是在45岁以后。科学研究​​表明，如果一个人一生中能保持较低的体质指数（BMI=体重kg/身高平方m2），养成参加体育锻炼的习惯，不吸烟，就有助于提高心肺耐力，促进健康。心肺耐力=生活质量！心肺耐力的好坏关系到我们的生活，心肺功能水平的高低是健康的基石。如果你的心肺功能好，心脏就能承受更高的负荷，身体的运动能力就强，也就是俗称的“体质好，体力强”；如果一个人“六十岁有三十岁人的心脏”、“活动时不觉得累，爬山时不喘气”，这样的身体无疑为提高我们的生活质量奠定了基础。提高生活质量，不能只满足于“无病无灾”的状态，一个“虚弱”或“虚弱”的身体，即使暂时没有任何疾病，如果心肺等重要脏器功能低下，不但活不好，也活不长。高质量的生活需要更充沛的体能和健康的身心，“活得好”在某种程度上比“活得长”更重要。心肺好，更健康长寿！研究表明，如果每个人都具有中等水平的心肺耐力，全因死亡率将降低17%，而去除肥胖这一危险因素，死亡率仅降低2%-3%。在影响男性和女性全因死亡的各类因素中，心肺耐力较差位居首位，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。目前，血清胆固醇、血压、体重等危险因素受到广泛关注，但心肺耐力与健康状况的关系尚未引起足够的重视。临床医生会不辞辛劳地为患者检测胆固醇、测量血压或评估肥胖程度，却很少用运动测试来评估其心肺耐力。

“心肺耐力”自我评估

一般来说，有氧运动能力的评估需要在体检、国家体质测试部门或健身指导站使用专门的设备进行，有一定的难度和要求。也可以采用一些简便的方法，虽然不能得到准确的数值，但可以简单评估有氧能力，评价运动的效果。

●爬楼梯测试：

如果你能以比平常稍快的速度爬到三楼，并且没有感觉到明显的气喘或胸闷，那么你的有氧能力就很好。

●脉搏、血压及活动量测试：

静静躺着科学锻炼 打造“最强心肺”，在30-40秒内迅速坐起，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降在以内，说明有氧能力良好。相反，如果脉搏每分钟加快20次以上，血压下降以上科学锻炼 打造“最强心肺”，甚至出现恶心、呕吐、头晕、出冷汗等症状，则说明有氧能力很差。

呼气测试：

点燃一根火柴，在离你一英尺远的地方用力吹。如果你能把火熄灭，说明你的有氧能力很好。

●小运动测试：

原地跑一会儿，当脉搏升至每分钟120次时，停止运动。如果3-4分钟内脉搏恢复正常，则有氧能力正常。

●著名的12分钟跑：12分钟跑是美国“有氧运动之父”库珀博士提出的一种量化评估健身人群有氧运动能力的方法。评估方法：将12分钟内跑出的最大距离与表中的年龄、性别进行对比，将有氧运动能力评估为六个等级，即优秀、良好、好、一般、较差、非常差。

●6分钟步行试验：6分钟步行试验简便、廉价、安全，是一种主要针对慢性心肺疾病患者的有氧运动能力评估方法。测试方法：一条直线距离30.5米5个提高性功能的运动，两端各设一把椅子作为标记。测试过程中患者来回移动，速度由自己决定。旁边的测试人员每2分钟报告一次时间。如果患者无法坚持或出现气短、胸闷、胸痛等症状，可暂停或终止测试。6分钟后计算步行距离。一级：小于300米；二级：300-374.9米；三级：375-449.5米；四级：大于450米。（1-2级为较差，3-4级为接近或达到正常水平）

心肺耐力训练方法

能促进心肺功能的运动大致可分为三类：1、具有一定强度、能持续进行的运动，这类运动对促进心肺功能最有效，如骑自行车、游泳、爬楼梯、慢跑、快走、爬山、跳绳等典型的有氧运动，每周从事此类运动3至5次，每次30分钟以上，就能达到很好的效果。2、强度不大，但仍能维持一定时间的运动，如散步、慢舞等，每周5次，每次30分钟以上，仍有一定的促进心肺功能的作用。3、相对温和或不持续的运动，如家务劳动等体力活动，虽然对心肺功能的促进作用相对有限，但仍能提高体能，消耗多余的热量。只要每天能维持一定的工作时间，也能减少心血管疾病的发病率。

提高心肺耐力的原则

1.所有成年人都应尽量避免处于长期不活动的状态。持续一定强度的运动对改善心肺功能十分有效。如果没有条件进行运动，成年人可以通过进行一些体育活动，如散步、做家务等，来保持健康状态。2.要获得更大的健康改善，成年人每周应保证至少150分钟（或每天30分钟，每周5次）中等强度的运动，或每周至少75分钟高强度的有氧活动（或每天25分钟，每周3次）。每次有氧活动的连续性最好能保持10分钟以上，全周进行有氧活动更为理想。3.要获得额外的或更多的积极健康效果，成年人应将中等强度的有氧活动时间增加到每周300分钟，或将高强度的有氧活动时间增加到每周150分钟，或两者结合。随着活动时间的增加，你获得的健康效果会更加明显。4.有一定强度、持续时间较长的有氧运动更好。例如一次40分钟的运动，心脏和肺部持续受到运动的刺激，比两次20分钟的间歇性运动效果更好。5.长期不运动的人，需要遵循逐渐增加运动量的方法。只有循序渐进、持之以恒，才能减少运动的风险，并获得运动的最大效益。（作者：黄建亚）